Choď na obsah Choď na menu
Reklama
Reklama
 


Doprajte si pekné brucho - základné cvikyKtorá z nás netúži po štíhlom, plochom a žensky vypracovanom brušku? Bez štipky tuku, prebytočnej kože, či celulitídy? Pri pevnej vôli a disciplíne v životospráve sa dajú dosiahnuť doslova zázraky. Splnenie príjemných predstáv vysnívaného brucha nevynímajúc. Záleží len na vás, koľko ste ochotná svojmu snu obetovať.




Nebude to ľahké
Nato buďte pripravené. Proces dosiahnutia ideálneho sexi bruška si vyžaduje dodržiavanie troch základných zásad. Prvým krokom je inventúra vo vašom jedálničku.

Sladké, tučné, kalorické obmedzte na minimum, najlepšie úplne vyraďte. Jedzte zdravé jedlá s nízkym obsahom tuku, ktoré vám dodajú energiu na ďalšie dva potrebné kroky. Jedným z nich je obohatiť svoj pravidelný tréning aj o cielené spaľovanie tukov, to znamená venovať sa tri krát do týždňa nejakej aeróbnej aktivite. Až potom nasleduje očakávané cielené posilňovanie brušných svalov.

Nevyhnutnosť tvrdej disciplíny
V prípade, že vynecháte ktorýkoľvek zo spomínaných krokov, želaného efektu sa ťažko dočkáte. Ak budete tvrdo makať v posilňovni, ale po večeroch do seba pravidelne natlačíte celý obsah chladničky, brucho bude rásť opačným smerom. Ak sa budete stravovať vzorne a tiež nevynecháte žiaden z posilňovacích cvičení, možno na sebe spozorujete určité zmeny k lepšiemu, ideál to však nebude. Posilňovaním brušných svalov sa brucho tvaruje, ale tuk sa z neho nespaľuje.

Ako správne posilňovať
Pri prevádzaní posilňovacích cvičení na brušné svaly treba mať predovšetkým na zreteli, že cvičíme brucho. Pohyb teda vykonávame výlučne len brušnými svalmi. Ťahanie sa hore zapájaním svalstva krku, ramien, či paží vám síce pomôže dostať sa vyššie, ale bez efektu. Akurát vás z toho bude riadne bolieť krk.

Ďalšou obzvlášť dôležitou vecou je správne dýchanie, pomáha to účinnej práci svalov. Pri každom zatiahnutí brušného svalstva vydychujeme, pri uvoľňovaní sa nadychujeme. V preklade to teda znamená, že smerom hore je výdych, dole nádych.

Cvik č. 1: Horná časť brucha
Ľahneme si na podložku na chrbát, pokrčené nohy oprieme na šírku ramien o celú plochu chodidiel, ruky dáme pokrčené za hlavu a lakte ťaháme po celý čas vzad.

S výdychom sa dvíhame hore, pričom brada smeruje šikmo do stropu, lakte ostávajú vzadu a krížovú oblasť chrbta tlačíme do podložky. S nádychom sa vrátime opatrne naspäť.

Opakujeme 20 až 25 krát a prejdeme k nasledujúcemu cvičeniu.

Cvik č. 2: Šikmé brušné svaly
Ostávame v predchádzajúcej polohe, pohyb nahor však vykonávame šikmo. S výdychom zdvíhame pravé rameno k ľavému kolenu, s nádychom vrátime naspäť a vymeníme strany.

Takto na striedačku precvičíme 20 krát a prejdeme na ďalší cvik.

Cvik č. 3: Oblasť stredného brucha
Zostávame v ľahu, ale zdvihneme obe pokrčené nohy do 90 stupňového uhla. S rukami za hlavou zdvíhame s výdychom trup smerom nahor, súčasne mierne nadvihneme zadok tak, aby kolená smerovali k čelu.

S nádychom vrátime obe časti späť na podložku. Dbáme nato, aby bol pohyb vykonaný prácou svalov, nie švihom.

Opakujeme 20 až 25 krát a prejdeme k poslednému cviku.

Cvik č. 4: Spodná časť brucha
V ľahu na chrbte necháme dvihnuté nohy a dlane podložíme pod sedacie svaly. S výdychom dvíhame ťahom zadok smerom hore, pričom práca prebieha dôkladným zapojením svalstva spodného brucha.

Horná časť tela zostáva po celý čas na podložke.

S nádychom vrátime naspäť a opakujeme ešte 15 až 20 krát.

Po precvičení svalstva celého bruška sa opäť vrátime k prvému cviku a v rovnakom poradí odcvičíme aj druhú, prípadne aj tretiu sériu.

Vo štvrtok sa dočítate ako účinne spevniť oblasť hrudníka a chrbta.

 
Reklama

Komentáre

Pridať komentár

Prehľad komentárov

..

(kika, 24. 5. 2012 17:51)

aj ja by som chcela zmensit prsia da sa to ,? :) ...

Re: ..

(Keťuša, 25. 7. 2013 14:55)

Dá sa to cvič poriadne a budeš ich mať menšie

môže sa to stať??

(Laurinka123, 7. 12. 2011 21:36)

Chcela by som sa opýtať či sa z cvičenia nemôžu zmenšiť prsia ...... :/ Môžu??

Re: môže sa to stať??

(Keťuša, 22. 12. 2012 11:58)

Ano lebo aj v nich maš tuk